猪油怎么吃才健康？

  近期，食用油的安全问题受到极大关注，有些人将目光转移到我国传统食用动物油——猪油的身上。那么，猪油相对于植物油有哪些优势、怎样食用才健康，又有哪些人群不宜食用猪油呢？接下来让我们一一解读。

问题一：猪油相对于植物油有哪些优势？

  以往认为猪油高热量、高饱和脂肪酸,并不是健康的选择。但也有研究认为，猪油等动物油脂富含饱和脂肪，耐热性高于植物油，在持续高温烹炒或油炸的情况下，产生的促炎物质更少；并且由于猪油室温下呈现半固体的油脂状，油炸后会产生更为酥脆的口感，即便冷却下来，也不容易变软。因此，我们建议少吃油炸食品，如果一定要制作油炸食品，用猪油比用植物油相对要好一些。另一方面，高纤维的食材遇到饱和脂肪就会变得柔软、顺口，比如梅干菜、竹笋、茭白、空心菜、牛蒡等，用猪油烹调的口感往往会更好。中国传统烹调讲究“素菜用荤油，荤菜用素油”，就有这方面的考虑。综上，在油炸食品和高纤维食材的烹饪上，猪油比植物油略有优势。

问题二：怎样用油才健康？

  无论哪种食用油，最重要的是适量，成人每天摄入烹调油不要超过 30 克。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》建议，每天食用油不能超过 20 克（2 瓷勺）。《中国居民膳食指南(2022)》提到，要少盐少油，控糖限酒，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成年人每天摄入食盐不超过 5 克，烹调油 25～30 克。有研究表明减少做菜时的用油量可能有助于预防 2 型糖尿病。有心血管病或有心血管病风险的人群要尤其注意每天摄入油不可过量，高脂饮食会显著升高收缩压、胆固醇和血糖水平及体重指数,而这些都是心血管病的已知危险因素。

  除了适量，食用油的种类也很重要。猪油和植物油一直都在我们的饮食中互补共存，具体应当使用哪种烹调油，关键要看身体状况，看日常饮食结构和脂肪酸平衡情况，看烹调温度。简单来说，吃肉少、吃豆制品多的人适合用点猪油，吃肉多的人就没必要专门买猪油做菜了。

  尤其需要关注的是，家庭炼制的猪油常有微量水分和铁离子残留问题，更容易氧化变质，炼制之后必须尽快食用。再加上家庭炼制猪油时，因为火力无法精准控制，肥肉过热会产生有害的杂环胺，还可能产生多环芳烃类致癌物，以及促进衰老的 AGEs（晚期糖基化末端产物）。特别是那些颜色较深、香味浓郁的猪油渣，更是如此。因此，家庭炼制的猪油不宜常吃多吃。

问题三：哪些人群不宜食用猪油？

  高血脂人士，以及医嘱控血胆固醇的人不宜食用猪油。我国食物成分表显示，100 克猪油中含有 110 毫克胆固醇，这个数值大多数健康人群无需担忧。例如，如果一天吃 25 克猪油，理论上会吃到 28 毫克胆固醇。对健康人来说，这个量是不足为虑的。但是对医嘱控血胆固醇的人来说，一天的胆固醇限量是 200 毫克，28 毫克占 200 毫克的14%，所以需要适量控制，不如把有限的胆固醇份额用来吃鱼虾和瘦肉。这类人群更建议食用植物油。植物能合成的是植物固醇，包括谷固醇、豆固醇和菜油固醇等，比如 100 克芝麻油中含有 588 毫克植物固醇，100 克大豆油中含有 317 毫克植物固醇。在消化吸收过程中，植物固醇会和胆固醇发生竞争，所以摄入植物固醇多，食物中胆固醇的吸收率就低，人体血胆固醇的水平就可能有所下降，更有益于相关人群的身体健康。

  目前食用油风波正盛，但猪油也具有局限性，消费者不必盲目跟风，把猪油当成主要的炒菜油甚至是营养品，也不必因为胆固醇的问题就对猪油过分恐惧。注意食品安全，适量用油，才更有助于我们的身体健康。

参考文献：

[1]李建.科学解读猪油是否比植物油更健康[J].中国食品,2024,(01):127-129.

[2]燕声.猪油不健康？重在适量[N].保健时报,2023-11-30(012).

[3]李建.猪油和植物油哪个更营养、更安全？[N].中国消费者报,2023-12-21(004).